監修／海老久美子（管理栄養士、公認スポーツ栄養士）
※写真上＝まぐろ缶の炊き込みごはん
写真◎ベースボール・クリニック
◎主食
＜材料＞（米2合分）
・米……2合
・まぐろフレーク缶……1/2缶（90ｇ程度）
・酒……大さじ2
・水……炊飯器の目盛りに合わせ、好みで
・白ゴマ……大さじ3
・甘酢しょうが……50ｇ
・しその葉……10枚
＜作り方＞ 約40分
1）米はといで水を切っておく。
2）炊飯器に（1）を入れ、まぐろフレーク缶、酒を加え、水加減をして炊く。
3）甘酢しょうが、しその葉を刻み、炊き上がった（2）にゴマとともに加え混ぜる。
＜Point!＞
！ ツナ缶やかつおのフレーク缶でも同様に。
！ コーン、グリーンピースなどの冷凍食品を一緒に炊き込んでもOK。
＜栄養量＞（米1合分）
エネルギー 752kcal
タンパク質 26.6ｇ
脂質 8.6ｇ
糖質 64.3ｇ
カルシウム 180.0mg
マグネシウム 116.8mg
鉄 3.5mg
ビタミンＡ 30.1μg
ビタミンＤ 2.4μg
ビタミンＢ1 0.21mg
ビタミンＢ 0.13mg
ビタミンＣ １mg
食物繊維 3.2ｇ
＜Pickup栄養素＞
ビタミンＤ
球児の骨の発育、強化に欠かせないビタミン。血中のカルシウム濃度を保つためにも必要。魚類は大切なビタミンＤ源でもある
味付けも缶詰にお任せ。簡単でおいしく栄養もたっぷり
ごはんはそれだけで優れたエネルギー源だが、時にはアレンジもしたい。
そんな時、便利なのが缶詰や冷凍食品の利用。特に缶詰は冷蔵庫も必要なく、保存場所を選ばない利便性がある。
今回は、手に入りやすいまぐろのフレーク缶を使った。魚の缶詰は皮や骨周りが一緒に入っていることもあるので、カルシウムなどミネラル類も期待できる。
また、ツナに比べて、余分な油を摂ることもなく、血合い肉も一緒に入っていることが多い分鉄も多い。
そして、まぐろは高タンパク。しかも、お米が含むアミノ酸バランスの弱点をフォローするので、全体のアミノ酸スコアをアップすることができる。
作り方は簡単そのもの。お米に汁も含めたフレークを混ぜ合わせ、水加減をして炊くだけ。
味付きフレークだと味付けの役割も果たしてくれるので、調味料を細かく計量せずに作ることができるのだ。
仕上げに、ゴマ、甘酢生姜、大葉を混ぜ込んで、食欲を刺激する香りをトッピング。
今の時期なら、ちょっと置いておいても安心なので、お弁当やおにぎりにもピッタリだ。
《PROFILE》
海老久美子（えび・くみこ）
立命館大スポーツ健康科学部副学部長。管理栄養士、公認スポーツ栄養士、博士（栄養学）。全日本野球協会医科学部会委員。JOC強化スタッフ。ジュニアからトップまで、各種目のアスリートへの実践的な栄養教育・サポートを実施。著書に『野球食』『野球食Jr.』『野球食のレシピ 』『女子部活食』（小社刊）などがある。
文責◎ベースボール・クリニック
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